Aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro não deve ser muito difícil. Tudo o que você precisa é saber quais dos alimentos que você come são ricos em ferro e começar a planejar suas refeições de acordo. Infelizmente, o escopo de conhecimento da maioria das pessoas quando se trata de ferro e alimentos ricos em ferro é muito limitado.
Para uma leitura rápida sobre por onde começar, você pode ler nosso artigo sobre Alimentos com um Toque de Ferro, mas aqui daremos uma visão geral muito mais detalhada dos melhores alimentos ricos em ferro completos com seu teor de ferro.
Os dados foram extraídos do Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para a Versão de Referência Padrão de 22 de setembro de 2009, que contém todos os dados nutricionais de mais de 7.000 alimentos. Infelizmente, você não pode simplesmente baixar o banco de dados e classificar rapidamente o conteúdo de ferro para trazer os melhores alimentos ricos em ferro. Na verdade, você pode, mas o problema é que a lista que você obtém não será muito útil em sua vida diária, já que os itens principais seriam coisas como salsa liofilizada, tomilho seco, carne de beluga, sementes de cominho e todos os tipos de outros alimentos que você não comeria em quantidades suficientes para ajudá-lo a carregar seu ferro.
Fizemos o trabalho duro para você e vasculhamos cuidadosamente o banco de dados do USDA e compilamos esta lista dos 50 melhores alimentos ricos em ferro e os listamos por categoria para que você saiba quando comer carne, qual carne escolher, quando for comprar vegetais, o que colocar no carrinho de compras e quando precisar de um lanche rápido, o que pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de ferro em apenas alguns minutos.
Esta lista não é uma lista completa do teor de ferro de todos os alimentos possíveis; se você não vê-lo aqui, significa que não é particularmente rico em ferro.
Coma esses alimentos ricos em ferro, combine-os com intensificadores de absorção de ferro, evite os inibidores de absorção de ferro e você estará no caminho certo para aumentar seus níveis de ferro e se livrar dos sintomas de baixo teor de ferro!
Cereais do café da manhã
O cereal matinal fortificado é uma de suas melhores apostas para aumentar a ingestão de ferro, e abaixo está uma pequena lista de apenas alguns deles. Como você pode ver, comer apenas uma porção desses fornecerá cerca de 18 mg de ferro, mas lembre-se de que a taxa de absorção típica para um adulto saudável é de apenas 10% a 15% do ferro na dieta. Por isso beba um copo de sumo de laranja com o seu cereal para aumentar a sua absorção. Além disso, lembre-se de que as duas últimas roupas deste último estão secas, ou seja, antes de adicionar leite ou água!
- Flocos de farelo enriquecidos com Ralston: 27 mg/xícara
- Flocos de Farelo de Aveia Integral da Kellogg: 25mg/xícara
- General Mills Multigrain Cheerios: 24 mg/xícara
- Flocos de trigo integral All-Bran da Kellogg: 24 mg/xícara
- Malt-O-Meal, puro, seco: 92 mg/xícara
- Creme de trigo, instantâneo, seco: 51 mg/xícara
Carne
A carne vermelha é rica em ferro e vem na forma heme, que é mais facilmente absorvida pelo corpo; normalmente, o corpo absorve 15% a 35% de ferro heme. As carnes de órgãos são as melhores fontes de ferro dentro da categoria de carnes e, destas, o fígado é provavelmente a mais popular, por isso incluímos na lista, como não conhecemos muitas pessoas que comem baço ou pulmões, excluímos esses tipos de órgãos. Se você gosta de fígado, opte pelo caro, mas muito bom fígado de ganso! ou pelo menos opte pelo fígado de porco em vez do fígado bovino. Quando você optar por carne vermelha em sua dieta, adicione algumas opções menos padronizadas, como emu, avestruz ou pato em vez de carne bovina.
- Fígado de ganso, cru: 31mg/100g
- Fígado de porco, cozido: 18mg/100g
- Fígado de galinha, cozido: 13mg/100g
- Fígado de cordeiro, cozido: 10mg/100g
- Fígado bovino, cozido: 7mg/100g
- Emu, cozido: 7mg/100g
- Ostra de avestruz cozida: 5mg/100g
- Carne de codorna, crua: 5mg/100g
- Peito de pato, cru: 5mg/100g
- Carne, bife, cozido: 4mg/100g
- Carne moída, cozida: 3 mg/100 g
Peixes e mariscos
Muitas vezes, o peixe não é considerado uma boa fonte de ferro e a maioria dos peixes não é, apenas peixes oleosos como cavala e sardinha fornecem uma quantidade razoável de ferro. Então, quando você quiser comer peixe, opte por peixes oleosos, que fornecem mais ferro e também são ricos em ômega-3. Quando você adiciona marisco à equação, de repente encontramos alguns dos melhores alimentos ricos em ferro que você pode encontrar, especialmente amêijoas, como ensopado de mariscos. Uma rápida comparação com a categoria de carnes mostra que o polvo ou o choco superam todas as carnes comuns em termos de teor de ferro, perdendo apenas para o fígado. Então, é hora de adicionar um pouco de lula frita ao seu menu semanal.
- Amêijoas, enlatadas, sólidos escorridos: 28mg/100g
- Amêijoas, cozidas: 28mg/100g
- Caviar de peixe, preto e vermelho: 12 mg/100g
- Choco cozido: 11mg/100g
- Polvo Cozido: 10mg/100g
- Ostra, média, cozida: 10mg/100g
- Anchova enlatada em óleo: 5 mg/100g
- Camarão, cozido: 3mg/100g
- Sardinha enlatada em óleo: 3mg/100g
- Cavala cozida: 2mg/100g
Vegetais
Os vegetais são uma parte essencial da sua dieta, cheios de nutrientes essenciais e a maioria das pessoas não come o suficiente, mas quando se trata de ferro, a maioria dos vegetais não é muito picante. Se você escolher seus vegetais com cuidado, poderá usar vegetais para ajudar a aumentar seus níveis de ferro, especialmente se incluir alguns intensificadores de absorção de ferro em sua dieta, uma vez que o ferro não-heme nos vegetais não é facilmente absorvido pelo organismo. legumes no Os 50 melhores alimentos ricos em ferro eles incluem vários feijões, cascas de batata, tomates e vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e salsa. Combinando carne, feijão vermelho e molho de tomate, o chili con carne é uma ótima receita rica em ferro, mas também uma salada de feijão branco com muita salsa fresca e um leve vinagrete.
- Cogumelos morel, crus: 12 mg/xícara
- Tomates secos ao sol: 5 mg/xícara
- Cascas de batata assadas: 4 mg/pele
- Salsa, crua: 4 mg/xícara
- Soja cozida: 9 mg/xícara
- Espinafre, cozido, escorrido: 6 mg/xícara
- Ketchup, enlatado: 9 mg/xícara
- Lentilhas cozidas: 7 mg/xícara
- Palmito enlatado: 5 mg/xícara
- Feijão marinho, enlatado: 8 mg/xícara
- Feijão cozido: 5 mg/xícara
- Grão-de-bico cozido: 5 mg/xícara
- Feijão carioca, congelado, cozido: 3 mg/xícara
- Favas, cozidas: 4 mg/xícara
- Homus, comercial: 6 mg/xícara
- Acelga, cozida, picada: 4 mg/xícara
- Espargos enlatados: 4 mg/xícara
- Grão-de-bico enlatado: 3 mg/xícara
- Tomates enlatados: 3 mg/xícara
- Batata-doce, enlatada, amassada: 3 mg/xícara
- Escarola, crua: 4 mg/cabeça
Nozes e sementes
Nozes e sementes são ótimos alimentos ricos em ferro porque são bastante ricos em ferro e são tão versáteis que podem ser consumidos de várias maneiras. Um lanche rápido com algumas castanhas de caju enche, é saudável e fornece muito ferro – gostoso também! Sementes de abóbora e sementes de girassol podem ser facilmente tostadas e adicionadas a uma salada para uma boa crocância e aumento de ferro. As sementes de gergelim são usadas em uma variedade de pratos asiáticos e todas elas podem ser usadas na panificação ou como uma adição rápida ao seu cereal matinal. Apenas certifique-se de ter sempre alguns em casa e logo encontrará muitas maneiras de adicioná-los à sua alimentação diária.
- Sementes de gergelim, inteiras, secas: 21 mg/xícara
- Sementes de abóbora e sementes de abóbora, secas: 11 mg/xícara
- Sementes de girassol torradas: 9 mg/xícara
- Castanha de caju, torrada seca, metades e inteira: 8 mg/xícara
- Pistache, torrado a seco: 5 mg/xícara
- Amêndoas inteiras, descascadas: 5 mg/xícara
Fruta
Frutas frescas não são ricas em ferro, mas frutas secas como damascos, pêssegos ou ameixas são ótimos lanches ricos em ferro para comer entre as refeições ou adicionar a várias receitas. A única coisa a lembrar sobre frutas frescas é que a maioria delas contém muita vitamina C e, como a vitamina aumenta a absorção de ferro, comer frutas frescas ou vegetais ricos em vitamina C com a refeição pode aumentar muito a quantidade de ferro que seu corpo realmente absorve.
- Damascos, secos com baixa umidade: 8 mg/xícara
- Pêssegos secos com baixa umidade: 6 mg/xícara
- Ameixas secas com baixa umidade: 5 mg/xícara
- Azeitonas, jumbo enlatadas: 0,3 mg/azeitona
- Groselhas secas: 5 mg/xícara
- Damascos, secos, sulfurados, crus: 4 mg/xícara
- Mirtilos, enlatados: 7 mg/xícara
Lanches ricos em ferro
Além de nozes e frutas secas, existem lanches ricos em ferro rápidos e fáceis que você pode comprar no supermercado e usar como um reforço instantâneo de ferro. Abaixo estão alguns exemplos, mas se você planeja comprar algumas barras ou bebidas, lembre-se de verificar os rótulos das Informações Nutricionais dos produtos reais que você compra, pois o teor real de ferro pode variar muito de marca para marca e até mesmo de produto para produto dentro da mesma marca.
- Nestlé Supligen, bebida suplementar enlatada 9 mg/lata
- Snickers Marathon Honey Nut Oat Bar: 8 mg/bar
- Snickers Marathon Double Chocolate Nut Bar 8 mg/bar
- Snickers Marathon Multigrain Crunch Bar: 8 mg/bar
- Pretzels, macios: 6 mg/grande
- Mistura de trilha, regular: 3 mg/xícara
Ovos:
Os produtos lácteos não são ricos em ferro, mas contêm uma grande quantidade de cálcio, e o cálcio é conhecido por atuar como um inibidor da absorção de ferro, então você deve tentar comer alimentos ricos em cálcio separados dos alimentos ricos em ferro, tanto quanto possível. Os ovos não são muito ricos em ferro, mas as gemas não são tão ruins e, se você encontrar ovos de ganso frescos, eles podem ser usados em um ótimo café da manhã rico em ferro!
- Ovo de Ganso, inteiro: 5 mg/ovo
- Gema de ovo, crua: 7 mg de ferro/xícara
- Ovo mexido: 3 mg de ferro/xícara