Existem dois tipos de proteínas, completas e incompletas, que vêm de fontes vegetais ou animais. Os suplementos de proteína, não importa de que tipo sejam, também são derivados de fontes vegetais ou animais. Qual é melhor entre proteína animal ou vegetal depende de uma série de fatores. Há aqueles que optam por não comer carne ou produtos de origem animal por razões morais, éticas e religiosas. Há aqueles que se veem incapazes de comprar muitas formas de proteína animal na maioria das vezes. Depois, há quem ame o sabor de um bom bife suculento servido com uma boa cerveja gelada. Para nossos propósitos, as comparações de proteínas serão baseadas nestes fatores:
– Valor nutricional
– Custo versus valor
– Disponibilidade
O que é uma proteína?
A dieta humana é composta de três macronutrientes e muitos micronutrientes. Ao contrário dos carboidratos e gorduras, a proteína não é facilmente armazenada pelo organismo, por isso há uma necessidade diária dela. Isso não deve ser confundido com uma licença gratuita para comer proteína ilimitada, pois seu corpo pode, deseja e armazena calorias extras de proteína como gordura, mas o faz com mais dificuldade. As proteínas são vitais para todas as células do corpo e desempenham um papel em várias funções importantes. Metade da proteína que obtemos de nossa dieta é usada para produzir enzimas, que então digerem os alimentos, produzem novas células e neurotransmissores, que por sua vez enviam mensagens nervosas por todo o corpo.
A proteína desempenha um papel importante na criação de RNA e DNA, os blocos de construção da vida e os portadores de nosso material genético. As proteínas são usadas para criar tecido muscular contrátil, tecido conjuntivo e membranas celulares, contribuem para a formação da matriz óssea e ajudam a manter o equilíbrio de fluidos. Regula o equilíbrio do pH do sangue, atua na formação de hormônios e enzimas que atuam na digestão e ajuda a regular o sono e a ovulação. Também contribui para a função imunológica do corpo porque os anticorpos são proteínas. (Fonte: Nelson 2009)
Proteínas completas versus incompletas
As proteínas são decompostas em aminoácidos durante o processo digestivo, absorvidas e depois usadas para produzir novos aminoácidos. O corpo não pode produzir oito desses aminoácidos, que são chamados de aminoácidos essenciais. Estes são leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina. Em crianças, um aminoácido adicional, a histidina, é adicionado à lista, mas a maioria dos adultos pode criá-lo por conta própria. (Fonte: The Vegetarian Society)
Todas as proteínas animais são consideradas proteínas completas porque contêm todos os oito aminoácidos essenciais. As proteínas derivadas de plantas, por outro lado, são consideradas incompletas porque carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais. Por exemplo, cereais, nozes e sementes são pobres em isoleucina e lisina. As leguminosas, por outro lado, são pobres nos aminoácidos triptofano e metionina. (Fonte: Best)
Muitas pessoas assumem que, como as proteínas vegetais, com exceção da soja e seus derivados, são incompletas, as proteínas animais são melhores. No entanto, com uma dieta vegetariana ou vegana variada, existem fontes de proteína mais do que suficientes para obter toda a nutrição e a quantidade certa de proteína todos os dias. Além disso, a proteína whey é a melhor fonte natural de aminoácidos de cadeia ramificada, o único aminoácido que é diretamente metabolizado no tecido muscular e usado primeiro durante o exercício e treinamento de resistência. (Fonte: Whey Protein Institute)
Resumindo: neste campo, a vantagem vai para a proteína de origem animal com todos os oito aminoácidos essenciais. Menção honrosa vai para a proteína à base de soja, que também é uma proteína completa, e a proteína de soro de leite, que também é completa e a maior fonte alimentar natural de BCAAs.
Valor nutricional
As proteínas animais são proteínas completas e também fornecem uma série de micronutrientes vitais por porção. No entanto, também existem outras coisas que você obtém da maioria das proteínas animais: gordura saturada e colesterol. Existem escolhas e substituições melhores que podem ser feitas, mas ainda está claro que, em termos de gordura, calorias e colesterol, as proteínas vegetais são as vencedoras. Se você é um comedor de carne dedicado, existem maneiras de minimizar os danos que eles podem causar, incluindo limitar a carne vermelha a apenas uma pequena porção a cada dez dias ou menos e optar por métodos de cozimento mais saudáveis ao escolher os alimentos. Boas fontes de proteína animal incluem peito de peru sem pele assado, salmão e outros peixes (que também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3), ovos e leite e queijos com baixo teor de gordura.
As proteínas vegetais, embora não completas, tendem a ter uma contagem de calorias mais baixa e pouca ou nenhuma gordura saturada em sua maior parte. No entanto, existem várias proteínas vegetais com mais calorias do que outras, incluindo nozes e arroz. Optar pelo arroz integral aumenta o teor de fibras e o torna uma opção mais saudável do que o arroz branco.
As proteínas de origem animal e vegetal podem ter seu lugar em uma dieta bem balanceada e nutritiva, no entanto, é importante observar o tamanho da porção ou porção, bem como a contagem de calorias para evitar comer demais e obter muitos dos nutrientes mais importantes.
Custo vs. Valor
Para muitas pessoas, o custo da carne pode fazer com que consumam menos proteína animal do que consumiriam por conta própria. A carne é cara, especialmente alguns cortes de carne bovina. O peru e, em menor escala, o frango são melhores fontes de proteína e tendem a ser mais baratos. Compre o que puder e aprenda maneiras de esticar um pouco mais a comida. Lembre-se, a necessidade de proteína é importante, mas a quantidade que você precisa comer por dia não é tão grande.
O feijão, uma das fontes mais baratas de proteína, pode ser comprado a granel e armazenado no congelador até ser necessário. Literalmente, não há limites para as formas como os feijões podem ser usados, mesmo para assar no lugar de óleo ou outras gorduras. Você pode escolher entre feijões de todos os tamanhos e cores e nunca terá que fazer a mesma receita duas vezes.
Disponibilidade
Existem tantos tipos diferentes de proteína que você pode literalmente encontrá-los em todos os lugares. Proteínas de origem animal e vegetal estão amplamente disponíveis, incluindo soja e produtos de soja. Além disso, suplementos de proteína são frequentemente encontrados em lojas junto com outros produtos ou online para facilitar a compra. Suplementos de proteína incluem shots de proteína líquida, shakes, pudins, pós e barras. Ao procurar um bom suplemento, verifique se ele contém proteínas de alta qualidade e não contém muito açúcar adicionado ou outros ingredientes desnecessários. Algumas das barras de proteína têm muito pouca proteína, mas contêm açúcar e calorias suficientes para se qualificarem como uma barra de chocolate. Profect, um suplemento de proteína líquida injetada da Protica, tem apenas 100 calorias, não contém carboidratos ou gordura, mas fornece 25 gramas completos de proteína por porção.
Referências
Ben Best O excesso de proteína causa danos aos rins?
Lisa Nelson Proteína e Saúde do Coração: De quanto você precisa? Health Central Highbloodpressureconnection. com. 30 de novembro de 2009
A Sociedade Vegetariana
Sociedade de Proteína Whey