O abençoado mês do Ramadã está chegando novamente.
Eu esperava escrever este artigo pelo menos uma semana antes do início deste mês auspicioso, infelizmente não foi o caso devido a circunstâncias fora do meu controle.
Insha’Allah, as informações apresentadas abaixo serão um pouco reveladoras para muitos, para outros será uma nova maneira de implementar um lado do Ramadã que é tristemente negligenciado e para a maioria de vocês será ambos.
Todos os anos, quando nos sentamos e nos preparamos para o iftar, eu me preocupo com a quantidade de comida que é preparada para quebrar (ou abrir) o jejum, isso junto com os tipos reais de comida que são apresentados é um golpe duplo! A maioria dos alimentos é frita, cheia de açúcar, altamente processada e causa inflamação e danos causados pelos radicais livres, basicamente: nada menos que um desastre para a saúde. (Os radicais livres são formados quando ligações fracas se desfazem no corpo, eles podem prejudicar seu corpo e vêm de várias fontes, por exemplo, fumaça de cigarro, poluição, frituras, etc.)
Lembro-me que, não em um passado muito distante, eu não sabia da importância de uma boa alimentação. Eu também consumia os referidos alimentos descuidadamente, sem saber o mal que me fazia e a sua contribuição para tornar os meus jejuns mais difíceis, sim eu disse mais difíceis. Ainda mais surpreendente e chocante é o fato de que no final deste mês muitos ganharam peso apesar da diminuição da ingestão calórica (ou seja, comendo menos).
Isso deve realmente surpreendê-lo, certo? Comemos menos e ganhamos mais peso?
Então você provavelmente está se perguntando como isso pode acontecer e o que há de errado com o status quo.
Bem, antes de mergulhar nisso, deixe-me explicar brevemente o que acontece com nossos corpos quando jejuamos.
Durante um jejum, nosso metabolismo cai e o corpo pode delegar seus recursos para curar adequadamente o corpo, em vez de digerir constantemente os alimentos que ingerimos.
O corpo inicialmente usa a glicose circulante (isto é, os últimos carboidratos que você consumiu) para manter as funções corporais e sustentar os órgãos, esta fonte de energia não dura muito. Depois disso, o corpo muda para a glicose armazenada nos músculos e depois para o fígado (armazenada como glicogênio). Após o quase esgotamento dessas fontes de energia, o corpo passa a usar a proteína armazenada, o que envolve a conversão de aminoácidos (ou seja, proteína em sua forma mais simples) em glicose (um processo conhecido como gliconeogênese). Quando essas fontes primárias de combustível são usadas, o corpo acaba recorrendo ao uso de gordura como energia, mesmo que não seja a fonte preferida.
Como jejuamos do amanhecer ao anoitecer, o uso de gordura pelo corpo é mínimo em comparação com o uso de carboidratos e proteínas armazenados.
A gordura é muito densa em energia (cerca de 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas têm cerca de 4 calorias por grama) e o armazenamento no corpo é muito simples.
O corpo não usa apenas uma fonte de energia até acabar e depois passar para a próxima, ele apenas usa uma quantidade maior de uma em relação à outra. Por exemplo, as gorduras não podem ser usadas sem a presença de carboidratos.
Não me interpretem mal, nós queimamos gordura durante nosso jejum, embora não uma quantidade enorme. A gordura é melhor utilizada durante atividades sedentárias (ou seja, sentado, atividade limitada ou nenhuma atividade, etc.), você provavelmente está queimando gordura enquanto lê este artigo, a menos que esteja correndo ou algo assim, improvável! Portanto, se você está relaxando (fisicamente) durante o jejum, é mais provável que queime mais gordura, isso não significa que ela se misturará com a mobília do seu escritório/casa!
Para aqueles que estão preocupados em perder massa muscular, não se preocupe, você terá sorte se perder até 1% (nota: nutrição adequada também é necessária para minimizar ainda mais essa perda – será discutido em blogs futuros e brevemente mencionado mais tarde).
Em termos muito simples, é isso que acontece em nosso corpo durante um jejum.
Portanto, a próxima pergunta deve ser… o que é uma boa abordagem nutricional?
Fico feliz que tenha perguntado 😉
Bem, comer demais e comer demais é definitivamente uma maneira de alterar seu corpo (esteticamente e definitivamente do ponto de vista da saúde).
Lembre-se, seu corpo não terá usado muita gordura durante o jejum (em comparação com a quantidade de proteínas e carboidratos), então repor as reservas de proteínas e carboidratos deve ser a prioridade, isso não significa que você pode comer frango frito e todo o açúcar que quiser, isso não funcionará muito bem!
A melhor comida para quebrar o jejum são algumas tâmaras; todos nós sabemos disso, pois era a prática do profeta Muhammed (SAWS).
Mas você sabia que as tâmaras são altamente concentradas em açúcares, principalmente frutose, que é o açúcar utilizado pelo fígado e depois fornecido diretamente ao cérebro? Inacreditável né? A primeira comida que o profeta (SAWS) comeu repôs instantaneamente a energia em um órgão vital (o fígado) e também em seu cérebro.
O fígado também desempenha um papel importante no metabolismo, portanto, o consumo de tâmaras fornece e prepara esse órgão com a energia necessária para realizar essa tarefa adequadamente.
Depois de quebrar o jejum e rezar o Maghreb, podemos continuar com a refeição.
Antes de continuar com os “certos e errados” de alguns dos contratempos alimentares mais conhecidos, preciso voltar brevemente à gordura.
Com o tempo, nossas reservas de gordura acumulam toxinas ambientais como PCBs, DDT e benzeno. Quando ligadas ao tecido adiposo (gordura), essas toxinas são relativamente inofensivas, no entanto, durante um jejum, a gordura é quebrada e usada como energia, então essas toxinas são liberadas e têm uma segunda chance de causar estragos no corpo. Isso não deve ser motivo de desânimo, pelo contrário, é um bom lembrete da importância e benefício de uma alimentação adequada e sua capacidade de combater tais problemas. A liberação de tais toxinas é mínima, pois o jejum não dura mais do que 24 horas completas, se esse fosse o caso, você realmente liberaria mais. Para realmente se livrar dessas toxinas, você precisaria empregar um regime de desintoxicação (não é tão assustador, eu prometo, é muito simples), mas não vou discutir esse tópico aqui, pois isso nos desviaria do objetivo deste artigo.
Simplificando, coma alimentos ricos em antioxidantes (estes são produtos químicos naturais do corpo ou drogas que reduzem e combatem os danos dos radicais livres, por exemplo, frutas e legumes, de preferência em todas as refeições) e aqueles que têm fortes habilidades de desintoxicação (ou seja, limpeza) (por exemplo, vegetais crucíferos e brotos, de preferência na forma crua ou levemente cozida no vapor). Qualquer discussão adicional sobre essas questões exigiria um artigo próprio e, portanto, está além do escopo deste artigo.
Agora, não posso dizer exatamente o que comer, mas definitivamente posso dar alguns exemplos muito bons que o ajudarão a ditar e distinguir as boas escolhas das ruins.
Sua primeira refeição real após o maghreb deve consistir em proteínas (por exemplo, frango, peru, clara de ovo) e carboidratos (envoltórios de grãos integrais também conhecidos como pão libanês/kubz, arroz integral, lentilhas, também ricos em proteínas, feijão, quinoa, grãos integrais, etc.), baixo teor de gordura (você provavelmente obtém gordura suficiente dos alimentos acima, embora outras boas fontes de gordura sejam: azeite, nozes e sementes, abacates, etc.). Não posso especificar as quantidades exatas de comida, pois cada pessoa é diferente e as necessidades variam consideravelmente, embora o melhor indicador seja quando você se sente cheio e satisfeito sem comer demais.
Tente não beber muito líquido com a refeição (uma pequena quantidade é bom), pois isso prejudicará a digestão. Aproximadamente 30 a 60 minutos após uma refeição seria o momento ideal para consumir alguns líquidos.
A próxima refeição (provavelmente após o taraweeh) deve consistir na mesma quebra de macronutrientes (ou seja, proteínas e carboidratos), embora isso não seja obrigatório, mas recomendado. Pode-se simplesmente tratar-se de alguma fruta ou o que o indivíduo desejar (dentro de uma razão saudável).
Faça o que fizer, não coma alimentos ricos em carboidratos e gorduras. Quando uma grande quantidade de carboidratos e gorduras são consumidas, o corpo libera uma grande quantidade de insulina que inevitavelmente resulta em ganho de peso, bem como uma miríade de outros problemas.
Isso não significa que você não pode combinar os dois macronutrientes, apenas tome cuidado para não consumir muito de uma vez.
Para o suhoor (antes da refeição do nascer do sol), recomendo uma refeição rica em proteínas e gorduras. Exemplos disso incluem ovos (proteína e gordura), nozes e sementes (gordura), peixe: salmão, sardinha, cavala (toda proteína e gordura), etc.
Agora, para aqueles de vocês que realmente precisam de alguns carboidratos naquela hora da manhã e não conseguem se ver comendo o que foi dito acima, recomendo aveia cortada em aço ou aveia em flocos (não os de cozimento rápido), mingau de cevada ou uma refeição com proteína e carboidrato de sua escolha.
É importante notar que os tipos reais de alimentos são tão importantes. Por exemplo, o peito de frango grelhado (sem pele) é muito superior ao frango frito. O frango frito foi frito (obviamente) em óleo hidrogenado (isso é tão ruim que o FDA nem recomenda uma quantidade mínima para consumir, eles aconselham evitá-lo completamente!). Neste exemplo, eu disse para evitar a pele de frango por causa das toxinas na pele (que é composta principalmente de gordura – lembre-se de que é onde reside a maioria dos produtos químicos ambientais, conforme discutido acima), isso é um resultado direto dos maus tratos das galinhas e do ambiente e ração a que estão expostas.
Em termos de opções de carboidratos, os menos processados são os melhores. Pão integral em vez de pão branco, aveia/trigo ralado em vez de biscoitos de arroz/picolés de coco, etc., basicamente carboidratos integrais em vez de grãos refinados. Frutas e vegetais são MUITO boas fontes de carboidratos e também são totalmente naturais, sem mencionar os muitos benefícios para a saúde que podem ser experimentados com uma ingestão maior, embora os vegetais contenham muito pouco carboidrato, portanto não serão muito satisfatórios.
Boas opções de gordura incluem sementes e nozes, azeite, linhaça, abacate, etc.
Inicialmente, ao tentar implementar essas informações, você pode se deparar com muitas perguntas. Isso é bom, pois pode resultar no aprendizado de novas informações sobre bons hábitos alimentares e como distinguir entre diferentes tipos de alimentos.
Levar pontos para casa:
– De preferência quebre seus jejuns com datas
– Não coma demais.
– Não consuma muitas gorduras e carboidratos na mesma refeição.
– Evite alimentos altamente processados (por exemplo, biscoitos, pão branco, etc.)
– Consuma grãos integrais em vez de alimentos açucarados, isso ajudará a manter e manter os níveis de glicose no sangue por mais tempo e ajudará a evitar a depressão associada a refeições com alto teor de açúcar.
– Não beba muito com a refeição, é melhor beber a maior parte dos líquidos antes ou depois da refeição (30 – 60 minutos depois é o ideal).
Espero que você tenha conseguido manter este tópico simples e informativo. Se você gosta do artigo, envie-o para outras pessoas.